Komplikácie a riziká, ktoré vyplývajú z nedostatku pohybu a zo sedavej práce, pozná azda každý. Lenže koľko ľudí vrátane vás to reálne prinútilo zaradiť do každodennej rutiny cvičenie či prechádzku? Ak pracujete dlhé hodiny v sede a bojíte sa, že sa to časom odrazí na vašom fyzickom a psychickom zdraví, skúste byť pohybovo aktívni priamo počas práce. Ako?
Technologický pokrok, ale aj sedavá práca
Okrem toho, že technologický pokrok zautomatizoval určité pracovné procesy, umožnil oveľa pohodlnejší spôsob práce. Milióny ľudí po celom svete si každý deň sadajú za kancelársky stôl a v rovnakej polohe zostávajú dlhé hodiny – bez toho, aby to následne kompenzovali, resp. vyvážili akoukoľvek pohybovou aktivitou.
Pritom na riziká spojené s nedostatkom pohybu upozorňujú mnohí odborníci vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Podľa nej jeden zo štyroch dospelých a až štyria z piatich dospievajúcich vedú neaktívny životný štýl. Ten neskôr zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych chorôb o viac ako 20 %.
Vedeli ste, že?
Ak sa ráno alebo večer prinútite zacvičiť si, nie vždy to vzhľadom na veľký počet odsedených hodín stačí. Jedno nárazové cvičenie nedokáže kompenzovať prirodzený pohyb, ktorý telu počas dňa chýba. Preto je dôležité dodržiavať v rámci cvičenia, resp. pohybu vo všeobecnosti, pravidelnosť a konzistentnosť, disciplínu.
Aké riziká sa spájajú s nedostatkom pohybu?
- Zlá nálada a depresia
To, že vaše telo potrebuje pohyb, vám oznámi viacerými signálmi. Patrí k nim najmä zlá nálada, podráždenosť, nevrlosť. Tieto pocity nie sú samy osebe nebezpečné. Vedú však k psychickej nepohode, resp. diskomfortu. Čo je potom problém? Ak ich nebudete riešiť, po určitom čase sa môžu zhoršovať a preformovať do depresie. A tá už zasahuje do všetkých oblastí života a dokáže výrazne ovplyvniť vzťahy s rodinou, priateľmi a kolegami.
- Nadváha a obezita
Štatistiky WHO z roku 2022 tvrdia, že obezitou trpí viac ako 1 miliarda ľudí. Väčšinu, presnejšie 650 miliónov, pritom tvoria dospelí. Dôvodov jej vzniku je viac. Mnohí priberajú hlavne v dôsledku kombinácie sedavého spôsobu života, nedostatku pohybu a konzumácie nezdravých a vysokokalorických pokrmov. Čo je nebezpečné? Že v brušnej dutine sa v blízkosti životne dôležitých orgánov ukladá viscerálny tuk. Počkajú si na vás srdcovo-cievne ochorenia, problémy s metabolizmom, pravdepodobne i cukrovka 2. typu (riziko jej vzniku je pri osemhodinovom sedení vyššie až o 17 %).
Vedeli ste, že?
O obezite u mužov hovoríme, ak obsah tuku v tele prekročí viac ako 25 % telesnej hmotnosti. U žien je to viac ako 30 %. Ak pri sedavom spôsobe života nemáte dostatok pohybu a spánku, alkohol nepijete len sporadicky a vaša strava zahŕňa nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny) namiesto tých zdravých, potom si koledujete o nadváhu, ktorá je predstupňom obezity.
Ako predchádzať rizikám?
- Pravidelné cvičenie. Posilňuje srdce, podporuje trávenie, bojuje proti prebytočným kilám. To, ako často a ako dlho by ste mali cvičiť, sa odvíja od zvolenej aktivity a vášho organizmu. Vo všeobecnosti platí, že by to malo byť 3- až 4-krát do týždňa v dĺžke 30 až 60 minút.
- Prirodzený pohyb. Cvičenie vo fitnescentre (alebo doma) je dôležité, no nie vždy stačí (najmä ak v práci dennodenne sedíte viac ako 5 hodín). Preto by ste ho mali doplniť prirodzeným pohybom, akým je chôdza. Denné minimum predstavuje 4 000 krokov, ideálnych je aspoň 8 000 krokov.
- Využitie ergonomického zariadenia. Ak už sedením trávite tretinu dňa, vybavenie kancelárie či domácej pracovne by tomu malo zodpovedať. Výškovo nastaviteľný stôl a ergonomická stolička predstavujú základ moderného a funkčného pracoviska.
Tip:
Aj samotné sedenie môže byť aktívne. Príkladom je balančná stolička, balančná pilatesová lopta alebo stacionárny bicykel určený špeciálne do kancelárie.
Sedavé zamestnanie aktívne – dá sa to
Znie to ako paradox, no realizovateľný a pre vaše zdravie prospešný.
Je dôležité zapojiť do svojho dňa pohyb, aby ste sa cítili dobre nielen fyzicky, ale aj psychicky. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je používanie chodiaceho pása počas práce.
Dĺžka chôdze na chodiacom páse sa mení v závislosti od faktorov, akými sú napríklad vaša kondícia a čas, ktorý ste v rámci dňa presedeli. Ak vo svojich zoznamovacích začiatkoch s pásom strávite pri takejto chôdzi 10 až 20 minút, už pocítite pozitívnu zmenu (aj pomalé tempo dokáže podporiť krvný obeh, zvýšiť príjem kyslíka pre organizmus, dodať telu viac energie). Samozrejme, čas môžete postupne zvyšovať.
Vedeli ste, že?
Chodiaci pás je skladací (aj skladný), tichý a vzhľadom na využitie aj ľahký (váži do 30 kg). Jednoducho ho umiestnite pod, resp. pred stôl a začnete pomaly kráčať. Pohybovú aktivitu teda môžete vykonávať priamo v priebehu pracovného času a bez toho, aby ste opustili interiér. Benefitom je pohyb ako taký, ale i samotné státie pri práci. Aj to má totiž pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Cviky v práci majú alternatívu
Hoci sedavá práca prináša istú mieru pohodlia, môže mať negatívne dôsledky pre zdravie a mentálnu pohodu. Pritom stačí málo – prerušiť statickú polohu pohybom. Uznávame, nie je nad prechádzku v prírode, no jej každodenné zakomponovanie do harmonogramu môže byť ťažkým orieškom. Tak prečo si veci neuľahčiť napríklad chodiacim pásom?
