Či už pracujete mentálne, alebo fyzicky, v dnešnej dobe je dôležité vyvažovať pracovné, športové alebo iné pohybové aktivity správnym kompenzačným cvičením. Dôvodom je veľké množstvo stimulov, ktoré na vás pôsobia. Náročná práca a zdravý životný štýl môžu mať dobrý vzťah. Ako?
Ťažká práca – to je fyzické, ale aj mentálne vypätie
Kým voľnočasová telesná aktivita je pre zdravie prospešná, presne opačný vplyv má telesne náročná práca. Tá často zahŕňa zdĺhavé manipulovanie s predmetmi, opakujúce sa úkony (série pohybov) alebo statické držanie tela. Dôsledkom môže byť zrýchlený tep či vysoký krvný tlak, a to nezriedka viac ako 40 hodín týždenne s nedostatočným časom na regeneráciu.
A hoci vo všeobecnosti sa zdá fyzicky nenáročná práca menej riziková pre zdravie, napríklad také sedavé zamestnanie ukazuje, že to tak nie je (ochabovanie chrbtových svalov, kŕčové žily, zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, depresie a stres).
Zdravý životný štýl aj popri práci
Dlhodobé mentálne alebo fyzické vypätie u niekoho nemusí znamenať nič, u niekoho môže vyústiť do stresu a u iného vyvrcholí vo forme úzkosti alebo iného zdravotného problému.
Všetko závisí od toho, akými kompenzačnými schopnosťami váš organizmus disponuje. Dobrou správou je, že aj v tomto prípade každodenná fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť napätie. Stačí vedieť, ako na to. Tak ako?
Aká práca, také pohybové aktivity
Cieľom pohybovej aktivity alebo kompenzačného cvičenia by malo byť udržanie zdravia organizmu, preto by ste mali poznať svoje pracovné návyky a vedieť, čo je pre vás dobré. Je to individuálne, tzn.:
- voľnočasové aktivity by ste mali voliť podľa druhu svojej práce,
- ak máte prevažne sedavé zamestnanie a pracujete hlavou (nie manuálne), bude pre vás dôležité vykonávať aktivity vonku, optimálne v prírode alebo v parku na čerstvom vzduchu (nie v uzavretom priestore), no rovnako dôležité bude vedomé dýchanie, čiže dýchanie do brucha, napríklad počas prechádzky, chôdze alebo behu (takýto typ dýchania uvoľňuje ramená preťažené z práce).
Tip:
Chôdza a beh veľmi dobre čistia mentálne vypätie a sú nápomocné pri prevencii Alzheimerovej choroby. Ak preferujete rýchlu chôdzu, prechádzku doplňte o nordicwalkingové palice, ktoré sa postarajú o to, aby pracovali aj ďalšie časti tela. Pri tomto pohybe odľahčujete kĺby dolných končatín (ocenia to najmä ľudia s artrózou bedrového kĺbu alebo kolien), ale aj chrbticu, pretože zapájate horné končatiny a stred tela.
V tomto prípade je dôležitá správna technika, inak sa požadovaný efekt nemusí dostaviť. Preto odporúčame naučiť sa ju s fyzioterapeutom alebo s osobou, ktorá sa tejto výučbe aktívne venuje.
- Nie každá zvolená aktivita je správna. Ak počas dňa dlhodobo sedíte a po práci pôjdete na bicykel, pre chrbát to nemusí byť vhodné, pretože chrbtica bola celý deň v predklone. Takéto držanie tela chrbát preťažuje a zatvára ramená dopredu, s čím súvisí mnoho funkčných problémov pohybového aparátu.
- Ak chcete nazerať na svoje telo funkčne a podporiť pohybové zdravie, musíte zapojiť aj sedliacky rozum. Napríklad ak pracujete manuálne a celý deň v stoji, príp. niečo montujete a vaša krčná chrbtica je pri tom v záklone, bicykel môže byť vhodnou kompenzačnou aktivitou (najmä pre krčnú chrbticu, navyše môže zvýšiť fyzickú kondíciu).
- Všeobecne platí, že vo všetkom treba hľadať zlatú strednú cestu. Ak máte fyzicky namáhavú prácu, správnou kompenzačnou aktivitou môžu byť strečingové cvičenia alebo joga na zrelaxovanie napätých a preťažených svalov.
Vedeli ste, že?
Dôležité je využívať kompenzačné cvičenia aj pri jednostranných športoch, ako sú napríklad hokej, futbal či tenis – v ranom veku, keď sa formuje skelet a vyvíja sa oporná pohybová sústava, ale aj v neskoršom veku, keď má organizmus zaužívané pohybové vzorce.
Ak máte minimum pohybu, máte aj oslabené svaly. Vtedy je vhodnou voľbou silový alebo funkčný tréning pod dohľadom odborníkov – kým sa naučíte správne cvičiť a osvojíte si správnu pohybovú hygienu.
Koľko času venovať pohybovým aktivitám?
Ak ste nikdy predtým necvičili a o pohyb ste sa aktívne nezaujímali, spočiatku si potrebujete osvojiť pravidelné pohybové návyky.
- Začnite cvičením alebo prechádzkou aspoň 10 minút denne. Cvičenie by nemalo byť namáhavé, aby vás hneď neodradilo.
Naopak, po cvičení by ste sa mali cítiť lepšie a nie príliš unavene. Správne zvolený pohyb by vás mal nabíjať a liečiť vzťah k pohybovému aparátu. Takto si z dlhodobého hľadiska ľahšie vybudujete pozitívnu endorfínovú väzbu na pohyb. Dodržiavanie pravidelných pohybových aktivít vám pôjde ľahšie.
- Dávka a intenzita cvičenia rozhoduje. Organizmus zaťažujte adekvátne, aby ste neboli ešte viac preťažení. Cvičenie nemá byť nárazové, nemá v tele vyvolávať ešte väčší stres. Platí to aj naopak – nebuďte pasívni v pohybe. Prílišná pasivita nie je zdravá (zrejme v žiadnej oblasti).
Tip:
Ak nie ste začiatočníci a pohybovým aktivitám sa venujete napríklad 4-krát do týždňa, je vhodné obmieňať ich a nerobiť iba jednostrannú pohybovú aktivitu. Napríklad silový tréning vykompenzujte jogou, svalové partie preťažené z behu zase plávaním a pod. Časové rozpätie tréningu je individuálne podľa konkrétnej aktivity, no pravidelnosť je najdôležitejšia. Je lepšie trénovať systematicky 4-krát do týždňa v rozpätí 30 až 40 minút ako preťažiť organizmus 2-krát do týždňa 2-hodinovým tréningom bez riadnej kompenzácie.
Kedy cvičiť?
Niekomu vyhovuje cvičiť ráno a pripraviť sa tak na deň, niekomu zase po práci. Všeobecne ťažšie pohybové aktivity, ako napríklad silový tréning alebo kondičné cvičenia, je lepšie cvičiť ráno alebo doobeda, kým má organizmus viac energie. Strečingové a naťahovacie cvičenia budú telu vyhovovať skôr v druhej polovici dňa, keď je organizmus prirodzene unavený.
V konečnom dôsledku je to aj tak individuálne. Tu sa dostávame k tomu, že dôležité je vopred si to naplánovať, resp. vtesnať do harmonogramu dňa. Áno, vtesnať – ak sa vrátime k príkladu „začiatočníkov s pohybom“, naozaj si nedokážete ukrojiť z času 10 minút na prechádzku? Dobre, možno polhodinku, kým sa na tú prechádzku vychystáte. Stále je to dosť málo vzhľadom na to, že za to môžete získať odmenu v podobe lepšieho zdravia.
Keď náročná práca, tak nielen pohyb, ale aj regenerácia
Či už ste rekreační športovci, profesionálni, alebo s cvičením práve začínate, nemali by ste zabúdať na dostatočnú regeneráciu, odpočinok a dodržiavanie zdravej životosprávy, pretože tá zase prispieva k správnej regenerácii. Je to tak trochu kolotoč.
Jeho súčasťou je kvalitný spánok a s ním spojené okolnosti, ako napríklad eliminácia modrého svetla z obrazoviek polhodinu pred spaním či intenzívneho cvičenia viac ako 2 hodiny pred spaním.
Tip:
K zdravému spánku môžu dopomôcť ľahké strečingové cvičenia, relaxačné dychové cvičenia, príp. joga, ale nie menej ako 30 minút pred samotným spánkom. V tomto prípade by cvičenia mohli pôsobiť ľahko povzbudzujúco, stimulačne, čo by mohlo narušiť spánkový cyklus.
Ako na to? Pozrite si videá fyzioterapeutov:
Strečing – flexibility flow
Dynamické rozcvičenie pred behom
Môžete zostať zdraví aj pri ťažkej práci
Tam, kde je pohyb, je aj život. Ak chcete svoje telo udržať funkčné, zdravé čo najdlhšie, nestačí len pohyb. Dôležitý je správny pohyb!
- Ak ste zdraví, vydajte sa na cestu udržiavania tohto zdravia.
- Ak vás trápia zdravotné problémy týkajúce sa pohybového aparátu, aj tak sa dajte na cestu pohybu, akurát s tým rozdielom, že pred „jazdou“ sa poradíte s odborníkmi na pohyb.
Možno celkom rýchlo zistíte, že radosť vám robí nielen to, že idete zdraviu oproti, ale aj samotný pohyb, ktorý ste predtým nemali v láske. Áno, aj keď popri tom máte náročné zamestnanie. A možno práve preto…
