Pre ľudské telo nie je prirodzené a zdravé niekoľkohodinové sedenie v rovnakej polohe. V rámci nefyziologického sedu dochádza k riziku vzniku svalových dysbalancií a k následnej bolesti či ku kĺbovým blokádam. Lenže čo s tým, keď si to vaša práca vyžaduje? Vyrieši sedavé zamestnanie špecifická kancelárska stolička?
Sedavá práca – niekoľko faktov na úvod
- K chybám pri sedení dochádza už pri nesprávnom držaní postúry v stoji.
- Typickým znakom je napríklad predsunuté držanie hlavy a ramien.
- Medzi základné svalové dysbalancie, ktoré vznikajú pri sedavom zamestnaní, patrí horný a dolný skrížený syndróm.
Aké následky môže mať horný a dolný skrížený syndróm svalstva?
Horný skrížený syndróm je najbežnejší svalový problém vznikajúci v oblasti krku, ramien a hrudníka. Predsunutým držaním hlavy dochádza k nadmernému preťažovaniu a ku skráteniu trapézových a ostatných šijových svalov na zadnej časti krčnej chrbtice.
Dochádza tak k ochabnutiu a oslabeniu predných krčných svalov. Môže dôjsť k ochabnutiu a zníženiu napätia svalov prednej časti krku. Predsunutým držaním ramien sa postupne skracujú prsné svaly hrudníka a dochádza k zníženiu napätia v rámci medzilopatkového svalstva hrudnej časti chrbtice.
Následok:
Bolesť krčnej chrbtice, bolesť hlavy, bolesť v oblasti lopatiek, začiatok vzniku krčného hrbu, predsunuté držanie hlavy a ramien a skrátenie prsného svalu.
Dolný skrížený syndróm je nerovnováha dolného segmentu chrbtice a panvy. Nadmerne predsunutým (kačacím) postavením panvy a povolením brušnej steny dochádza k oslabeniu brušného svalstva a skrížene k preťažovaniu dolnej časti chrbtice.
Tento jav je spôsobený nadmernou lordózou (zakrivením) v oblasti driekovej chrbtice. Dôsledkom môže byť oslabenie a zníženie tonusu napätia gluteálnych (sedacích) svalov.
Následok:
Bolesť driekovej chrbtice, bolesť kostrče, nestabilita panvy, oslabenie brušnej steny, ochabnutie gluteálnych svalov.
Zdravé sedenie pri práci nemusí byť náročné
Možno si vravíte, že udržať zdravú polohu v sede je pri práci náročné – najmä počas celého dňa. No nemusí to tak byť. Čoho sa vyvarovať?
- Dlhodobo nezmenená poloha
- Predsunuté držanie hlavy
- Povolenie a predsunutie ramien
- Dvíhanie ramien smerom hore k ušiam
- Vtiahnutie alebo povolenie brušnej steny
- Príliš vysoká výška stola
- Blízka vzdialenosť monitora od očí
- Tvrdá a nepohodlná stolička
- Preložené nohy v sede
Ortopedická, ergonomická – aká je kvalitná kancelárska stolička?
Vy pracujete na stoličke, ale aj stolička môže pracovať pre vás, resp. vo váš prospech. Musí však spĺňať podmienku – dovoliť vám vystriedať viaceré pozície sedenia v priebehu celého pracovného dňa.
Anatomická kancelárska stolička rešpektuje skutočnosť, že pre ľudské telo nie je prirodzené a zdravé sedieť niekoľko hodín v rovnakej polohe, preto je predurčená na striedanie polôh počas práce.
Kancelárska stolička by teda mala zodpovedať typu práce a aj času strávenému za pracovným stolom. Ortopedická stolička by mala mať niekoľko možností nastavenia, aby čo najlepšie vyhovovala tvaru tela. Primárnou funkciou je nastavenie výšky sedadla, no pri lepších modeloch si môžete nastaviť aj hĺbku sedadla, aby viac vyhovovalo vašim potrebám a zvyklostiam.
Nech sa to však nekončí nastavením sedadla. V prípade kvalitných kancelárskych stoličiek máte k dispozícii aj nastavenie výšky opierok na lakte – aby ste si o ne mohli pohodlne oprieť ruky a zachovať v lakťoch pravý uhol. Profesionálne stoličky väčšinou bývajú ergonomicky tvarované a kopírujú fyziologickú krivku chrbtice. Vtedy si pohodlne opriete driekovú a krčnú časť chrbtice. Práve tieto časti bývajú najviac preťažené pri dlhodobom sedení.
Aj keď ide o sedavé zamestnanie, chrbtica nemusí trpieť
Pri sedení by ste mali podsadiť panvu tak, aby sa drieková časť chrbtice opierala o zadnú časť ergonomicky tvarovanej stoličky. Prečo? Pretože pri dlhodobom predsunutom (kačacom) postavení panvy pri sedení by dochádzalo k nadmernému preťažovaniu zadných svalov dolnej časti chrbta.
Čo je vhodné?
- Aby ste nemali pracovnú dosku stola príliš vysoko, keďže vtedy dochádza k automatickému dvíhaniu ramien smerom hore a k súčasnej aktivácii preťažovaných trapézových svalov.
- Vaša lakťová kosť s predlaktím by pri sedení mali zvierať pohodlný uhol, približne 90 – 100°.
- Monitor majte vzdialený približne 40 – 70 cm od hlavy a vo výške očí (pri dodržaní tejto podmienky nedochádza k predsunutému držaniu hlavy, čiže ani ku kompenzovanému tlačeniu lopatiek k sebe, tzn. nepreťažujete medzilopatkové svaly).
- Správnu výšku stoličky si nastavte tak, aby vaše bedrové kĺby boli o niečo vyššie ako kolená.
- Vaše chodidlá nesmú visieť vo vzduchu, musia byť celou plochou opreté o zem alebo o opierku nôh.
Tip:
Podložku pod nohy, resp. opierku nôh nájdete na trhu v rôznych vyhotoveniach. Môžete si teda vybrať stupeň nastavenia výšky (v závislosti od modelu máte k dispozícii aj viac ako 10 výškových polôh), zmenu sklonu tlaku nôh, menšiu alebo väčšiu šírku platformy.
Cviky na stoličke na uvoľnenie krčnej a driekovej chrbtice
Zásuvka brady (pomyselná dvojitá brada)
Východisková poloha cviku je v sede, pričom chrbticu máte napriamenú a hlavu v jej pomyselnom predĺžení. Ramená sú voľne spustené spolu s hornými končatinami od uší smerom k podlahe.
Skúste si pri tomto cvičení predstaviť, ako vás ťahá pomyselná šnúrka spoza temena hlavy, tým sa napriamuje zalomená krčná chrbtica. Ramená nedvíhate k ušiam, máte ich voľne spustené od šije smerom nadol. Napriamením krčnej chrbtice reflexne dochádza k pretiahnutiu zadnej krčnej skupiny svalov.
Pri tomto držaní tela počas práce a pri správnej koncentrácii na brušnú stenu sa vám brušná stena uvoľní. Vtedy môžete do brucha voľne dýchať (brucho pri tom nevťahujete ani nenapínate).
Ďalší cvik vhodný na uvoľnenie preťaženej driekovej chrbtice:
Sadnite si na stoličku ďalej od stola tak, aby ste mali priestor na cvičenie. Vaše bedrové kĺby sa nachádzajú vo výške kolien, prípadne o niečo vyššie. Vaše chodidlá sú na šírku ramien.
Nadýchnite sa, sklopte bradu na hrudník a urobte súvislý predklon celej chrbtice smerom k podložke tak, akoby ste sa chceli pozrieť za seba pri predklone. Ak ste v tejto pozícii, chyťte sa členkov a s výdychom krčte lakte tak, ako keby ste sa chceli dostať ešte nižšie, až pocítite ťah alebo miernu bolesť v oblasti driekovej chrbtice.
S nádychom sa opäť napriamte do pôvodnej pozície, a to od krížovej kosti postupne po hlavu. Cvičenie opakujte päťkrát po sebe aspoň raz alebo dvakrát za deň, podľa potreby.
Tip:
Keď cviky v práci nestačia: Cvičenie na stoličke je nepochybne plusom pre vaše zdravie. Platí však, že dlhodobé sedenie tak či tak nie je zdravé a treba ho kompenzovať častými prestávkami. A tak aspoň každú polhodinu alebo hodinu by ste sa mali ísť napiť alebo prejsť na toaletu, len tak po kancelárii či chodbe a ponaťahovať preťažené svalové partie.
Zapamätajte si: Pri akútnych alebo trvalých chronických bolestiach chrbtice treba vyhľadať odborníka.
Ak je reč o cvikoch, má zmysel spomenúť aj stoličku, ktorá „vás núti cvičiť“ po celý čas práce za počítačom (pri sedavom zamestnaní vo všeobecnosti). Jej benefity vyplývajú už z názvu – čo si predstaviť pod pojmom aktívna balančná stolička?
Najlepšia kancelárska stolička – balančná stolička?
Pri kvalitnej kancelárskej stoličke je dôležitá ergonómia, správne nastavenie sedadla, opierky chrbta, ale aj hlavy a lakťov. Balančná stolička tieto nastavenia „vypúšťa“, keďže operadlo nemá. Prečo je napriek tomu vhodná na sedavú prácu?
To najjednoduchšie vysvetlenie je, že podporuje „aktivitu počas sedenia“. Ide o už spomínané striedanie polôh pri práci.
Balančná stolička prispieva k posilňovaniu svalov (predovšetkým stred tela), ktoré sú pri bežnom sedení neaktívne. Udržiava totiž vaše telo v pohybe, zatiaľ čo sedíte a pracujete. Zoznámenie sa s týmto typom stoličky môže byť spočiatku náročné, no postupne si pohyby a posilňovanie nebudete vôbec uvedomovať. Svojmu zdraviu však urobíte službu a dokážete aj zlepšiť držanie tela.
Tip:
Balančná stolička môže mať podobu klasickej fitlopty, ale aj praktických výškovo nastaviteľných modelov, ktoré zapasujú k akýmkoľvek pracovným stolom. Popri funkčnosti (modely na kolieskach, ktoré môžete zablokovať, keď treba) mnohé modely vynikajú aj dizajnom (napr. pilatesová lopta na drevenej konštrukcii s nožičkami a potiahnutá modernou a odolnou látkou). Ak si teda potrpíte na estetickosť, nebudete ukrátení ani v tomto prípade.
To, čo je nestabilné, nemusí byť automaticky zlé. Dôkazom sú moderné kancelárske stoličky, ktoré vás vďaka nestabilnému sedadlu nútia držať telo v správnej pozícii. Toto nútenie a prirodzené posilňovanie svalstva si postupne prestanete uvedomovať, no vaše telo nie. Aj naďalej sa bude sústreďovať na sedenie v správnej pozícii s cieľom udržať rovnováhu.
A o to predsa ide – aby ste boli mobilní a aktívni aj pri sedení. Skrátka, niekedy na inovatívnu formu sedenia pri práci netreba žiadne extra inovácie, iba výmenu pracovnej stoličky.
Mário absolvoval Slovenskú zdravotnícku univerzitu v Bratislave (odbor fyzioterapia). Fyzioterapii sa úspešne venuje už niekoľko rokov v pohybovo-regeneračnom centre DEVA GYM. Má ukončený kurz DNS metódy (úroveň A, B, C, D) a je aj certifikovaným inštruktorom Oxygen Advantage. Rád sa venuje tenisu, bicyklovaniu, bežkovaniu a lyžovaniu.
